Comment calculer ses besoins caloriques
Le calcul se fait en deux temps. D’abord le métabolisme de base, l’énergie que le corps dépense au repos : l’équation de Mifflin-St Jeor l’estime à partir du poids, de la taille, de l’âge et du sexe.
Ensuite, on le multiplie par un facteur d’activité, qui dépend de ta journée et de ton sport. Le résultat est ton besoin d’entretien : ce qu’il faut manger pour garder ton poids.
Le facteur d’activité part de 1,45 pour une journée assise, 1,65 debout et 1,85 pour un travail physique, puis augmente avec le nombre de séances de sport dans la semaine.
| Formule | |
|---|---|
| Femme | 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161 |
| Homme | 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5 |
Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Un déficit calorique, c’est manger un peu moins que son besoin d’entretien : le corps puise alors dans ses réserves. Un kilo de masse grasse représente environ 7 700 kcal. Perdre 0,25 kg par semaine demande donc un déficit d’environ 275 kcal par jour, et 0,5 kg environ 550 kcal.
- Jamais plus de 880 kcal sous l’entretien, par jour.
- Jamais sous 1 200 kcal par jour pour une femme, ni sous 1 500 kcal pour un homme.
Prendre du muscle : le surplus
Pour prendre du muscle, on mange un peu plus que son entretien, avec assez de protéines et un entraînement régulier. Le rythme reste lent : au plus 0,5 kg par semaine, et jamais plus de 1 % de son poids.
Une fourchette, pas un chiffre
Les besoins varient d’un jour à l’autre, et l’équation reste une estimation. C’est pour ça que le résultat est une fourchette, et que le vrai juge est ton poids sur plusieurs semaines.