Combien de protéines par jour ?
Le besoin se compte en grammes par kilo de poids et par jour. Les repères qu’utilise Sophia :
Après 60 ans, le minimum ne descend jamais sous 1,2 g par kilo, et chaque repas doit en apporter une part.
| Objectif | Minimum | Plafond | Pour 70 kg |
|---|---|---|---|
| Perdre du poids | 1,2 g/kg | 2 g/kg | 84 à 140 g |
| Garder son poids | 1,2 g/kg | 2 g/kg | 84 à 140 g |
| Prendre du muscle | 1,6 g/kg | 2 g/kg | 112 à 140 g |
Pourquoi un poids de référence ?
Avant 60 ans, les grammes par kilo portent sur un poids de référence : ton poids, plafonné à celui qui correspond à un IMC de 30 pour ta taille. Au-delà, le poids supplémentaire ne demande pas davantage de protéines.
Protéines et prise de muscle
Pour prendre du muscle, la quantité compte, et sa répartition aussi : mieux vaut une bonne part à chaque repas qu’un gros apport le soir.
Où trouver des protéines ?
- Viande, poisson, œufs.
- Produits laitiers : yaourt, skyr, fromage blanc, fromage.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots.
- Tofu et tempeh.
- Céréales et pain, en plus petite quantité.