Menu de la semaine

Ton menu de la semaine, composé pour toi, avec les quantités

Plus besoin de chercher une idée de menu chaque dimanche. Sophia compose les repas de ta semaine selon tes goûts, ton objectif et les personnes à table, puis prépare la liste de courses et l’organisation de la cuisine.

Essayer pendant 7 jours

Puis 9,99 €/mois en Solo, ou 12,99 €/mois en Famille · Sans engagement

Ce qui bloque, d’habitude

« On mange quoi cette semaine ? »

La semaine est décidée d’avance : chaque repas a son plat, ses quantités et sa place sur la liste de courses.

« Les menus tout faits ne me ressemblent pas »

Le menu part de toi : ce que tu aimes, ce que tu ne manges pas, tes habitudes, et les plats qu’on ne change pas chez toi.

« Équilibré, oui, mais combien ? »

Les portions sont calculées pour chaque personne, selon son objectif. Tu n’as rien à estimer.

Comment Sophia s’y prend

Tu remplis ta fiche une fois
Tes goûts, ton objectif, ton équipement, les personnes à table et leurs besoins.
Tu choisis ta semaine
De 1 à 7 jours, les repas à prévoir, combien de fois tu veux cuisiner et faire les courses, et ton budget.
Sophia compose le menu
Les plats, la part de chacun, les recettes étape par étape et la liste de courses rangée par rayon.
Tu ajustes au fil des semaines
Une envie pour la semaine, un aliment à ne plus revoir, des portions trop justes, un poids mis à jour : le plan suivant en tient compte.

Un vrai plan, généré par Sophia

Sept jours pour un couple, deux sessions

Généré le 28 octobre 2026 pour un foyer fictif. Rien n’a été retouché : ce sont les plats et les quantités tels que Sophia les a écrits.

Camille
Maintenir un poids stable
34 ans · femme · 163 cm · 58 kg
Thomas
Perdre du poids
36 ans · homme · 178 cm · 86 kg

Sur quoi ce plan se base

Camille: Profil34 ans, femme, 163 cm, 58 kgObjectifMaintenir un poids stableActivitéassis la journée, sport 1 à 2 fois par semaineAppétitappétit moyen

Thomas: Profil36 ans, homme, 178 cm, 86 kgObjectifPerdre du poidsPoids visé80 kg, à 0,5 kg par semaineActivitéassis la journée, sport 1 à 2 fois par semaineAppétitappétit moyen

Les réglages du plan

7 jours de repas
2 sessions de cuisine
2 courses
budget de 110 €
90 min de cuisine au plus par session
équipement : four, plaques, micro-ondes, congélateur

À partir de ces données, Sophia calcule les besoins de chacun ; chaque portion du plan en découle.

Récapitulatif

Courses et cuisine, jour par jour

Ta semaine en un coup d’œil
	Mar3	Mer4	Jeu5	Ven6	Sam7	Dim8	Lun9
Courses	oui		oui
Cuisine	1 h 25			1 h 25
Camille (kcal)	1 936	1 867	1 877	1 871	1 889	1 844	1 851
Thomas (kcal)	2 137	2 077	2 085	2 089	2 136	2 127	2 095

Plan

Choisis un jour pour voir tes repas

Mardi

Courses et cuisine

Les courses du jour — 61 articles

à congelerÀ congeler en rentrant — 3 articles

épinards surgelés395 g
pain complet275 g
légumes surgelés380 g

Session de cuisine

environ 85 min· 5 préparations

Poulet rôti au brocoli et aux pommes de terre · Lentilles mijotées et couscous · Penne au maquereau et à la tomate · Frittata aux pommes de terre et aux épinards · Vinaigrette maison

Au menu

Petit-déjeuner

Pour Thomas

Pour Camille

Déjeuner

À côté pour Thomas : Concombre à la vinaigrette

À côté pour Camille : Concombre à la vinaigrette, emmental

Dîner

À côté pour Thomas : Skyr à la confiture

À côté pour Camille : Carottes râpées à la vinaigrette, pomme

Le guide

Qu’est-ce qu’un bon menu de la semaine ?

Un menu de la semaine qui tient n’est pas seulement équilibré sur le papier. Il tient compte du temps que tu as vraiment, de ce que ta maison aime manger, de ton budget, et du nombre de fois où tu peux cuisiner.

C’est pour ça que les menus génériques trouvés en ligne s’abandonnent souvent au bout d’une semaine : ils sont faits pour personne en particulier.

Des plats que tu aimes, et pas une liste d’interdits.
Des quantités écrites pour chaque personne à table.
Des repas qui se préparent en une ou deux sessions, puis se réchauffent.
Une liste de courses complète, faite à partir du menu.

Un menu équilibré pour toute la semaine

Chaque assiette associe des légumes, une source de protéines et un féculent. Ce qui change d’une personne à l’autre, c’est la part : plus de légumes et moins de féculent pour perdre du poids, plus de protéines et de féculent pour prendre du muscle, une part équilibrée pour les autres.

Un menu de la semaine facile et rapide

La rapidité vient de l’organisation. Un plat cuisiné une fois sert le soir et le lendemain midi ; une session de cuisine prépare plusieurs repas d’un coup. Les autres soirs, tu réchauffes.

7 jours pour essayer Sophia

Puis 9,99 €/mois en Solo, ou 12,99 €/mois en Famille dès deux personnes à table

Menus, liste de courses, planning de cuisine et suivi personnel inclus.

Sans engagement.

Essayer pendant 7 jours

Questions fréquentes

Le menu de la semaine est-il le même pour tout le monde à la maison ?

Le plat est commun, la part ne l’est pas : elle suit l’objectif et les besoins de chacun. Selon les contraintes, un plat différent peut être prévu pour une personne.

Puis-je garder mes repas habituels ?

Oui. Le rôti du dimanche, la pizza du vendredi : tu les indiques, et le plan les garde à leur place.

Pour combien de jours puis-je faire un menu ?

De 1 à 7 jours. Tu choisis aussi les repas à prévoir dans la journée.

Et si je mange autre chose que prévu ?

Tu décris ton repas ou tu le prends en photo, et Sophia le compte dans ton suivi. Les repas déjà prévus ne changent pas.

Comment fonctionne l’essai ?

Tu as 7 jours pour essayer Sophia, puis tu t’abonnes si tu veux continuer : 9,99 € par mois en Solo, pour une personne, ou 12,99 € par mois en Famille, dès deux personnes à table. Sans engagement.